Nefes egzersizleri ve özel teknikler astım semptomlarına yardımcı olabilir ve genel akciğer gücünüzü, kapasitenizi ve sağlığınızı artırabilir. Nefes egzersizlerinin astıma nasıl yardımcı olabileceğini ve hangi kardiyo egzersizlerinin astımlılar için en iyisi olduğunu keşfedin.
Astım için nefes egzersizleri
Aerobik egzersizin kalbiniz ve kaslarınız için yararlı olduğu gibi, nefes egzersizleri de akciğerleriniz için faydalı olabilir. İle astımSolunum yollarınız daralabilir ve iltihaplanarak nefes almayı zorlaştırabilir, bu nedenle solunum yollarını açmaya ve nefes almayı iyileştirmeye yardımcı olmak için inhaler gibi ilaçlar reçete edilir.
İlaca ek olarak, araştırma nefes egzersizlerinin faydalı olabileceğini öne sürüyor astımlı insanlar için tedavinefes almanın ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olur.
Astımlılar için özellikle yararlı olan çeşitli solunum teknikleri vardır. Egzersizlerden bazıları nefes almanın yeniden eğitilmesine yardımcı olurken, bazıları solunum kaslarının gücünü artırmaya yardımcı olurken, diğerleri göğüs kafesinin (göğüs kafesi) esnekliğini geliştirir.
Solunum teknikleri genellikle bir doktor veya astım kliniği tarafından tavsiye edilir. Yöntemleri doğru şekilde aldığınızdan ve ondan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için, bazıları en iyi şekilde bir uzman tarafından öğretilir.
Papworth yöntemi
Papworth yöntemi 1960'larda Papworth Hastanesinde geliştirildi ve nefes alma tekniklerini gevşeme yöntemleriyle birleştiriyor. Yapılan çalışmalar Papworth yöntemini kullanmanın astımlı kişilerde solunum semptomlarına yardımcı olabileceğini ve yaşam kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir.
Papworth yöntemi fizyoterapistler tarafından öğretilir ve diyaframınızdan (kaburgalarınızın altındaki kas) ve burnunuzdan yavaş ve istikrarlı bir şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrenmeye odaklanır.
Diyafragmatik solunum
Diyafram, akciğerlerinizin altında bulunan ve nefes almanıza yardımcı olan kastır. Diyafragmatik solunumda vurgu, birçok insanın yapma eğiliminde olduğu gibi göğsünüzden ziyade diyaframınızdan nasıl nefes alacağınızı öğrenmektir. Bu astım solunum yöntemi, diyaframınızı güçlendirmeye yardımcı olmanın yanı sıra vücudunuzun oksijen ihtiyacını azaltmaya da yardımcı olabilir. zayıf kaslar daha fazla oksijene ihtiyaç duymanıza neden olur - ve nefesinizi yavaşlatmanıza yardımcı olur.
Diyafragmatik solunumu denemek için bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alın ve midenizin havayla nasıl dolduğuna dikkat edin. İdeal olarak karnınızdaki el kaldırılırken göğsünüzdeki el sabit kalmalıdır. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşek tutarken, soluduğunuzdan en az iki ila üç kat daha uzun süre ağzınızdan nefes verin.
Dudakta dudak solunumu
Dudakta dudak solunumu nefes darlığını kontrol etmeye yardımcı olmak için kullanılan bir tekniktir. Nefes almayı yavaşlatmanın iyi bir yolu, aldığınız her nefesin daha etkili olmasını sağlamaktır. Hava yollarının daha uzun süre açık kalmasına yardımcı olur, böylece oksijen akciğerlere taşınır ve karbondioksit dışarı çıkar. Bu, solunum hızının yavaşlamasına yardımcı olur ve nefes darlığını giderebilir.
Nefes darlığı hissetmediğinizde dudak bükerek nefes almayı deneyin. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan yavaşça nefes alın. Sonra, sanki ıslık çalacak veya bir balon patlatacakmış gibi dudaklarınız büzülerek ağzınızdan en az iki kat daha uzun nefes verin. Nefes verirken saymak yardımcı olabilir.
Buteyko nefes
Buteyko yöntemi, Rus bilim adamı Profesör Konstantin Buteyko tarafından geliştirilmiştir ve bir nefes alma eğitimi şeklidir. Onun araştırma 10 kişiden yalnızca birinin doğru nefes aldığını ve birçok insanın çok derin nefes aldığını, bu da vücutta yanlış gaz - oksijen ve karbondioksit - karışımı oluşturduğunu buldu. Çok derin nefes almanın aslında nefes darlığına neden olması mümkündür.
Tekniğin arkasındaki fikir, insanların normal nefes almayı öğrenmelerine yardımcı olmaktır, böylece vücutta optimum oksijen ve karbondioksit kombinasyonu bulunur. Size ağzınızdan ziyade burnunuzdan yavaş ve nazikçe nefes almayı öğretir. Bu, havayı sıcak ve nemli tutmaya yardımcı olur, bu da astıma duyarlı hava yollarında daha sakinleşir.
Astım için yoga nefes egzersizleri
Astım için yoga nefesi veya yogasana, yoga pratiğinden kaynaklanır. Bir egzersiz şekli olarak yoga, hareket ederken, esnerken ve dengede dururken kontrollü bir şekilde sürekli nefes alma ihtiyacını içerir.
Bazı çalışmalar cesaret verici olduğunu gösterdi Sonuçlar ve bir iyileşme Yoga nefes teknikleri uygulandıktan sonra astım semptomlarında. Yoga aynı zamanda stresi azaltmak için de iyidir ve stres astımı tetikleyebileceğinden, hem yoga nefes egzersizlerini hem de yoga hareketlerini denemek iyi olabilir.
Astım ve nefes egzersizleri
Astımınız olduğunda egzersiz yapmak daha zor olabilir, özellikle de astım krizine yol açabileceğinden endişeleniyorsanız. Ancak egzersiz genel sağlığınız ve astımınız için faydalıdır. Aslında, kalp atış hızınızı artırmak akciğer gücünüzü artırmaya, dayanıklılığı artırmaya ve nefes darlığını azaltmaya yardımcı olduğundan, düzenli egzersiz yapmak astım semptomlarınızın iyileşmesine neden olabilir.
Ek olarak, düzenli egzersiz, sağlıklı kilonuzu korumanıza ve astım krizi riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak ayrıca beyninize endorfin adı verilen kimyasalları salgılar ve bu da ruh halinizi yükseltebilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Astımınız varsa yapabileceğiniz en iyi türler şunlardır:
- Yüzme - Yüzme havuzundaki ılık nemli hava astım dostudur. Yüzme, vücudunuzun tamamına ve özellikle nefes almak için kullandığınız kaslara yardımcı olan, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersizdir.
- Yürümek - yürümek, zindeliğinizi geliştirmenin harika bir yoludur, özellikle de yavaşça hareket etmeniz gerekiyorsa.
- Bisiklete binme - düzenli bisiklet, akciğerleri aşırı zorlamadan hareket ve dayanıklılık seviyelerini iyileştirebilir.
- Jogging - Jogging, nefes almak için kullandığınız kasları güçlendirmenin yanı sıra bir bütün olarak zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Takım sporları - netbol, voleybol, futbol veya atletizm gibi kısa süreli fiziksel aktiviteler içeren takım sporları denemek için iyi seçenekler olabilir.
Kalp ve akciğer dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olabileceğinden, kısa süreli aktivite patlamaları astımlılar için iyidir. Kısa patlamalarda egzersiz yapmanın bir astım atağını tetikleme olasılığı daha düşüktür, ardından uzun mesafeli koşu gibi daha uzun, daha uzun süreli aktivitelerde yer alır.
Astımla güvenle egzersiz yapmak
Bazen egzersiz, astım semptomlarının kötüleşmesini tetikleyebilir. Bunun nedeni egzersiz yaparken daha hızlı ve ağzınızdan nefes almanız ve ciğerlerinize giren havanın normalden daha soğuk ve daha kuru olabileceğine inanılıyor. Bazı insanlar için, sıcaklıktaki değişiklik hava yollarının daralmasına neden olarak astım semptomlarını tetikleyebilir. Egzersizin astımı tetikleme riskini azaltmanın bir yolu, önceden iyice ısınmanızı ve egzersiz yaptıktan sonra mülkünüzü soğutmanızı sağlamaktır. Ya da soğuk hava sorunluysa, bunun yerine kapalı alanda egzersiz yapmayı deneyin.
Astımla güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için ipuçları:
- Rahatlatıcı inhalerinizi her zaman yanınızda bulundurun.
- Astım tetikleyicilerinizin farkında olun ve mümkün olduğunca onlardan kaçının. Örneğin, polen veya ısıdan etkileniyorsanız, bu durumlarda egzersiz yapmaktan kaçının.
- Başkalarıyla egzersiz yapıyorsanız, onlara astımınız olduğunu söyleyin ve astım krizi geçirirseniz ne yapmanız gerektiğini açıklayın.
- Egzersiz yaparken hareket etmeyi bıraktığınızda veya öksürdüğünüzde sakinleşmeyen hırıltılı solunum, nefes darlığı gibi semptomlar yaşarsanız, durun ve rahatlatıcı inhalerinizi alın.
- Isınmayı ve soğumayı unutmayın.
- Soğuk hava astım semptomlarınızı tetikliyorsa, kapalı alanda egzersiz yapın.
- Soğuk algınlığı gibi viral bir enfeksiyonunuz varsa egzersizi azaltın çünkü enfeksiyonlar astım semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Hangi egzersiz türlerinin sizin ve astım semptomlarınız için en iyisi olduğu konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, tavsiye için doktorunuzla konuşun.